Exercícios intervalados de alta intensidade – Entrevista ao Correio Brasiliense.

Uma repórter muito dedicada e interessada me escreveu recentemente, para saber mais sobre exercícios de alta intensidade. Ela chegou até mim após indicação do prof. Pedro C Hallal, e depois de se impressionar com os resultados obtidos pelo prof. Paulo Gentil, da UnB.

Das perguntas e respostas:

– Gostaria que descrevesse o trabalho realizado pelo seu grupo de pesquisa.
O Grupo de Estudos em Epidemiologia da Atividade Física, liderado pelo dr Pedro C Hallal, além de realizar diferentes investigações quanto à prevalência da atividade física, e hábitos relacionados a ela, também tem avaliado a efetividade de programas comunitários voltados à prática da atividade física. Mais recentemente, depois de ter desenvolvido know-how suficiente, o grupo passou a organizar e conduzir intervenções para diferentes grupos populacionais.
– O senhor pode descrever um pouco o projeto com doentes renais crônicos? Os exercícios também eram de alta intensidade? Qual a relação entre a atividade física e a melhoria dos problemas renais?
 
A intervenção desenvolvida com doentes renais crônicos veio suprir uma lacuna na literatura científica e nas práticas profissionais. Tradicionalmente se investigavam programas voltados a pessoas em hemodiálise, no ambiente hospitalar. Nós nos envolvemos com indivíduos em pré-hemodiálise, e oferecemos um programa periodizado de exercícios físicos que durava 16 semanas.
 
A intensidade dos exercícios era elevada, quando considerado o grupo populacional em questão. Nas semanas mais intensas, trabalhávamos à 16-18 pontos da escala de percepção subjetiva de esforço das pessoas. A intervenção ocorria três vezes na semana, com uma relação máxima de 5 alunos para cada professor, com sessões que duravam entre 45 e 50 minutos. O trabalho fez uso do exercícios intervalados de alta intensidade, com uma metodologia denominada “cardio strenght training“. Ou seja, além das atividades aeróbias e de força, executamos exercícios que atuavam, ao mesmo tempo, nas duas variáveis da aptidão física. O programa também contou com estímulos de flexibilidade e, progressivamente, inclusive foram realizados exercícios pliométricos com saltos verticais e horizontais. Pela primeira vez na literatura foram registradas melhoras em variáveis subjetivas, como qualidade de vida relacionada à saúde, e objetivas. Dentre estas últimas, destaca-se diminuição do índice de massa corporal (IMC), melhora na glicemia, uréia e expressão da Proteína C reativa, que é um marcador de inflamação sistêmica. 
 
– O senhor me diz que o método de trabalho existe há mais de 20 anos e os resultados são muito significativos. Porque isso não mudou ainda a forma de pensar dos profissionais?
Por diferentes motivos. Um deles é desconhecimento, o outro é falta de confiança dos profissionais. Quanto ao primeiro, há um movimento acadêmico muito forte, e predominante, que indica exclusividade na aplicação e prescrição de exercícios leves e moderados para ganhos em saúde. No entanto, tais indicações são voltadas à saúde pública, em nível coletivo. Na perspectiva individual, estratégias envolvendo exercícios de alta intensidade podem proporcionar ganhos superiores. A outra limitação, que está relacionada à falta de confiança, envolve a “margem de risco”. Por serem chamados de alta intensidade, automaticamente são taxados como “perigosos”, o que não é verdade. Tais esforços são de alta intensidade, mas respeitam a individualidade biológica. Estudos com diferentes grupos populacionais já registraram que tais estímulos não proporcionam danos às pessoas, inclusive cardiopatas em situação pós-cirúrgica, por exemplo.
 
– Como podemos definir esse método?
Os exercícios de alta intensidade visam, a partir de patamares superiores de esforço, estimular ajustes mais amplos e profundos no organismo. As pessoas são estimuladas a treinarem próximas de seus limites individuais, com segurança e sob supervisão de professores de educação física competentes. Os métodos relacionados à alta intensidade, normalmente, envolvem esforços na musculação ou com ergômetros. Na primeira situação, cargas mais elevadas, controle das fases excêntrica e concêntrica, e dos intervalos de recuperação são as principais variáveis controladas. Na perspectiva dos ergômetros (esteiras, elípticos, etc) e dos exercícios aeróbios no meio externo, a velocidade do deslocamento, a carga empregada e, principalmente, a relação entre esforço e pausa são determinantes na organização das atividades. Nestes treinos, é oferecido e respeitado intervalo entre os esforços.
– Como público leigo, o que mais vejo é a indicação de exercícios leves para idosos. A pesquisa mostra os benefícios de pesos elevados e alta intensidade. Qual a diferença e quais são os benefícios dos dois tipos de práticas?
 
A indicação de exercícios leves é fundamental, inclusive para idosos! Ela pode ser útil para manutenção da adesão e aprendizagem da execução dos exercícios. Mas ela deve ser realizada tão somente na fase de envolvimento, de incorporação inicial às atividades. Depois disto, os profissionais podem oferecer estímulos mais intensos, desde que capacitados a isto. Os exercícios de baixa intensidade, chamados de leves, além de proporcionarem ajustes mais brandos, na musculação, estimulam basicamente as fibras musculares de contração lenta, oxidativas. Tais fibras musculares podem ser estimuladas e mantidas íntegras com as atividades da vida diária e do cotidiano, como caminhadas, realização de compras, carregamento de sacolas e afazeres domésticos.
As fibras de contração rápida, as que mais são prejudicadas com o processo de envelhecimento, são estimuladas apenas com alta intensidade. Ou seja, com exercícios de força com poucas repetições e cargas elevadas, além de exercícios pliométricos. Na musculação, uma estratégia simples e relevante versa sobre a diminuição no tempo de execução da fase concêntrica dos exercícios, solicitando que ela seja o mais veloz possível. Estas fibras são as que ajudarão idosos em movimentos para preservação da sua vida, como se apoiar em um corrimão na situação de queda eminente, subir na calçada ou atravessar uma rua.
– Esse trabalho de alta intensidade também funciona para os mais jovens? É muito melhor para os mais jovens?
 
Sim! Funciona para pessoas completamente sedentárias, doentes com diferentes agravos e, inclusive, para jovens. Não posso dizer que é muito melhor para os jovens, pois são momentos diferentes da vida. O que pode ser dito é que, além de resultados mais satisfatórios e rápidos, a adesão à prática é superior e as pessoas exibem sensações mais elevadas de bem estar e de apreciação/aproveitamento. Além disto, há evidências de elevação superior na quantidade de massa magra e diminuição da massa corporal total, indicando diminuição no percentual de gordura, por exemplo. Na pior das hipóteses o treinamento de alta intensidade gera os mesmos ganhos que os treinos mais tradicionais, no entanto, em tempo de sessão (20 contra 40 minutos, por exemplo) e total de treino muito inferior.
– Algo que gostaria de acrescentar?

Sim. O treinamento intervalado de alta intensidade já se demonstrou superior em diferentes situações. Uma delas, muito relevante no atual contexto, é a diminuição mais pronunciada da gordura visceral. Quando um grupo de pesquisadores australianos comparou dois grupos de mulheres, um executando 40 min de exercícios contínuos e o outro realizando 20 min (8 s de sprint por 12 s de recuperação) na bicicleta ergométrica, registrou-se que o segundo grupo, além de se exercitar em metade do tempo, obteve diminuição significante da adiposidade abdominal. 

 
Apenas para reflexão: Reconhece-se que há um fenômeno denominado “Síndrome Geral da Adaptação”. Ou seja, quando o organismo recebe algum tipo de estresse, ele sofre um momento de depressão da sua capacidade e após esta fase, com repouso adequado ele se recupera e retorna em nível superior ao estágio inicial anterior. Junto a isto, há um outro fenômeno chamado de “Supercompesação”, que versa sobre o aumento da quantidade/qualidade/potencial de um tecido corporal quando ele é estressado. Ou seja, quando se depleta muito glicogênio muscular em uma sessão de treino, há uma elevação do mesmo após o repouso. 
O mesmo ocorre com o tecido ósseo, ou seja, quando um tipo de estímulo (de impacto e tração, como na musculação) estressa o tecido ósseo, e a pessoa se alimenta e repousa de modo adequado, este tecido ósseo tende a supercompensar.
Assim acontece com o tecido muscular: exercícios de força que causam “microlesões” e estressam este tecido, somados a alimentação e recuperação adequada, proporcionam aumento do mesmo, a tão conhecida hipertrofia muscular.
Pois bem, quando exercícios aeróbios de baixa intensidade e longa duração são realizados, o organismo usa as gorduras (ácidos graxos livres e triacilglicerol) como fonte de energia durante o exercício. Aqui estou falando de indicações daqueles profissionais que indicam faixas de treino que potencializam a “queima de calorias” durante o exercício. Se você se exercita em intensidades que proporcionam elevado gasto de tecido adiposo, aquelas que dizem que serve para emagrecer, quando você se alimentar e se recuperar (dormir), este tecido não irá aumentar?
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