Exercício Físico e Gasto Calórico Após a Atividade – Questões sobre a Intensidade do Esforço.

Lá vem o mesmo papo de sempre… Depois de fazer o exercício o corpo continua queimando calorias.

Ou seja, treinar seria bom porque, como consequência, ficaríamos com o metabolismo mais ativo e o organismo consumiria mais energia do que na situação de repouso.

Este é o bom e velho EPOC – Consumo de Oxigênio Após o Exercício.

O resumo:

Knab, Amy M.; Shanely, R. Andrew; Corbin, Karen; Jin, Fuxia; Sha, Wei; Nieman, David C. A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours. Medicine & Science in Sports & Exercise: POST ACCEPTANCE, 8 February 2011. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182118891

Introduction: The magnitude and duration of the elevation in resting energy expenditure following vigorous exercise have not been measured in a metabolic chamber. This study investigated the effects of inserting a 45-min vigorous cycling bout into the daily schedule versus a controlled resting day on 24-h energy expenditure in a metabolic chamber.

Methods: Ten male subjects (ages 22 to 33 yrs) completed two separate 24-h chamber visits (one rest and one exercise day) and energy balance was maintained for each visit condition. On the exercise day, subjects completed 45-min of cycling at 57% Wattsmax (mean+/-SD, 72.8+/-5.8% VO2max) starting at 11:00 am. Activities of daily living were tightly controlled to ensure uniformity on both rest and exercise days. The area under the energy expenditure curve for exercise and rest days was calculated using the trapezoid rule in the EXPAND procedure in the Statistical Analysis Systems (SAS) and then contrasted.

Results: The 45-min exercise bout resulted in a net energy expenditure of 519+/-60.9 kcal (P<0.001). For 14-h post-exercise, energy expenditure was increased 190+/-71.4 kcal compared to the rest day (P+/-0.001).

Conclusion: In young male subjects, vigorous exercise for 45-min resulted in a significant elevation in post-exercise energy expenditure that persisted for 14-h. The 190 kcals expended post-exercise above resting levels, represented an additional 37% to the net energy expended during the 45-min cycling bout. The magnitude and duration of increased energy expenditure following a 45-min bout of vigorous exercise may have implications for weight loss and management.

O link da matéria em português, que saiu no UOL Ciência e Saúde.

A Matéria:

26/04/2011 – 16h42
Intensidade pode definir queima de calorias após exercício
Gina Kolata – New York Times News Service

Dependendo para quem se faz a pergunta, a resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após a malhação?

É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos. Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício. Outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis – um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica.

A última investida vem de uma investigação recente relatada pela publicação “Medicine & Science in Sports & Exercise”. A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são boas novas – mais ou menos.

Knab e seus colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmera metabólica, uma saleta que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.

Na primeira visita à câmera, eles tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação – introduzida por meio de uma câmera de compressão. À tarde, eles podiam se alongar durante dois minutos por hora. Eles deveriam dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados. Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmera acontecia dois dias depois. O processo era o mesmo, com uma exceção. Às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.

O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37 por cento. “Foi uma surpresa.” A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas ela não esperava tantas nem por tanto tempo.

Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao fato de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70 por cento da VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que a pessoa pode inalar durante o exercício – um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.

Um estudo diferente, também usando a câmera metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50 por cento da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.

Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando bocal e protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigênio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.

Segundo Bouchard, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço – mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.

Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70 por cento da VO2 max ou pedalassem a 75 por cento dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.

Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício – o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Vários hormônios liberados durante o exercício permanecem elevados no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o estoque de glicogênio, o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.

Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso.

Infelizmente, quem pode perder maior quantidade de peso talvez sofra mais fazendo o exercício que gera a queima extra.

A diretriz usual para a saúde geral é de 30 minutos de exercício moderado na maior parte da semana, o que é possível para a maioria das pessoas e deve melhorar a saúde cardíaca, mesmo que não queime calorias a mais. Segundo Bouchard, “esse é o tipo de exercício moderado que nós recomendamos – esse é o alvo”.

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Em conversa com uns amigos que trabalham comigo, eu disse o seguinte:

Saber se o metabolismo acelera ou não, no meu entendimento, é irrelevante.
Ó óbvio que acelera ou, pelo menos, mantem-se em níveis acima dos de repouso.
O lance é a magnitude deste aumento, e sua consequente relevância.

Quanto ao estudo em questão:
1) Os envolvidos no estudo são atletas ou quase-atletas.
2) Realizaram exercício intenso, 70% do VO2max (e eu qro saber qual o VO2max deles), o que é próximo a uns 80% da FCmax.
3) Este exercício foi feito de modo ININTERRUPTO, por 45 minutos.
4) O mais legal é que, 14 horas depois, os sujeitos consumiram 190 calorias a mais.

Aí a questão que não quer calar:

5) UM único bombom sonho de valsa trufa, de 21,5 g, por exemplo, tem 111 calorias.

AS POLÍTICAS PÚBLICAS ESTÃO SOFRENDO PARA FAZER COM QUE AS PESSOAS FAÇAM ATIVIDADE FÍSICA LEVE (UMA M*RDA DE CAMINHADA) DE 30 MINUTOS E O SEDENTARISMO, NUMA VISÃO POSITIVA, ESTÁ ELEVADO (~50% da população) E ESTÁVEL DESDE 2006!!


Imagina: Pessoas normais, trabalhadoras, viventes no mundo capitalista-consumista, em situações não laboratoriais, vão se exercitar TODOS os dias por 45 MIN de modo VIGOROSO e ININTERRUPTO?

Assim, ainda continuo acreditando que o EPOC é irrelevante para diminuição da massa corporal.

Ele existe, pode ter alguma parcela de contribuição, mas para mim é muito sofrimento (45 minutos sem parar com intensidade elevada), para um ganho relativamente pequeno (190 calorias) em um tempo curto (14 horas). Especialmente quando as recomendações são mais letárgicas ainda.

A minha ideia é fixa: ao inves do governo investir em medicamentos, fazer acompanhamento populacional.
Para cada 250-500 g que a pessoa obesa diminui de massa corporal (não interessa se é gorda ou não), ela receberia um depósito em conta bancária de 250-500 reais, pagos pelo governo. Ia ser muito mais legal.

Vamos aí, galera! Agitar o mundo…

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Um comentário em “Exercício Físico e Gasto Calórico Após a Atividade – Questões sobre a Intensidade do Esforço.

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